Kalorienbedarf So berechnet man den täglichen Kalorienumsatz

Das neue Jahr ist noch jung und viele haben sich vorgenommen, ein paar Kilos abzunehmen und 2017 so richtig fit zu werden. Damit das gelingt, sollte man wissen, wie viele Kalorien am Tag tatsächlich verbraucht werden. Doch wie kann ich meinen Kalorienverbrauch berechnen? Diese zentrale Frage ist beim Abnehmen von großer Bedeutung – wir zeigen, wie es geht.

Täglicher Kalorienbedarf

Wie hoch der Kalorienbedarf pro Tag ist, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab und ist individuell sehr unterschiedlich. Die Faustregel zum erfolgreichen Abnehmen ist allerdings ganz einfach: Wenn ich am Tag mehr Kalorien verbrauche als ich zu mir nehme, verliere ich Gewicht.

Gut zu wissen: Der Begriff Kilokalorien wird als die Energiemenge definiert, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 Kilogramm Wasser bei einem Atmosphärendruck von 760 Millimeter Quecksilbersäule von 14,5 auf 15,5 Grad Celsius zu erhöhen. Mit anderen Worten: Die Kalorie beschreibt die Menge an Energie, die benötigt wird, um Wasser zu erwärmen.

So weit so gut. Doch welche Faktoren beeinflussen nun, wie viele Kalorien ich am Tag verbrauche? Um den täglichen Kalorienbedarf berechnen zu können, muss man erst einmal verstehen, wie sich dieser genau zusammensetzt. Es gibt zum einen den sogenannten Grundumsatz. Das ist die Energiemenge, die wir innerhalb von 24 Stunden benötigen, um unsere Temperatur und alle wichtigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Dazu gehören beispielsweise Herzschlag, Atmung und Stoffwechsel. Der Grundumsatz hängt von Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe, Muskelmasse und dem Gesundheitszustand ab. Hinzu kommt der Leistungsumsatz, also die Energiemenge, die der Körper an einem Tag benötigt, um Arbeit zu verrichten.

Grundumsatz berechnen

Mit Hilfe der Harris-Benedict-Formel lässt sich der Grundbedarf je nach Geschlecht näherungsweise berechnen:

  • Frauen: Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 x Körpergewicht [kg]) + (1,8 x Körpergrösse [cm]) – (4,7 x Alter [Jahre]).Beispiel: Frau, 30 Jahre, 58 Kilo, 165 cm -> Grundumsatz: 655,1 + 556,8 + 297 – 141 = 1367,9 kcal.
  • Männer: Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 x Körpergewicht [kg]) + (5 x Körpergrösse [cm]) – (6,8 x Alter [Jahre]).Beispiel: Mann, 35 Jahre, 80 Kilo, 175 cm -> Grundumsatz: 655,1 + 768 + 315 – 164,5 = 1573,6 kcal.

Leistungsumsatz berechnen

Hier wird nun der sogenannte PAL-Faktor (PAL = Physical Activity Level) berücksichtig. Dieser gibt an, mit welcher Zahl der Grundumsatz multipliziert werden muss, um den gesamten Energiebedarf auszurechnen.

1.2nur sitzend oder liegendgebrechliche Menschen

Faktor Aktivität Beispiel
0.95 nur liegend Schlafen
1.4-1.5 sitzend, kaum körperliche Aktivität Büroarbeit am Schreibtisch
1.6-1.7 sitzend, gehend und stehend Studenten, Schüler, Taxifahrer
1.8-1.9 hauptsächlich stehend und gehend Verkäufer, Kellner, Handwerker
2.0-2.4 körperlich anstrengende Arbeit Landwirte, Hochleistungssportler

Die PAL-Faktoren werden mit der Anzahl der Stunden, die diese Tätigkeit ausgeführt wird, multipliziert und anschließend wird alles zusammengezählt.

Beispiel Kalorienbedarf Mann: Wir nehmen wieder das Beispiel von oben: Marc schläft pro Nacht acht Stunden (0.95 x 8 = 7,6). Er arbeitet 8 Stunden im Büro (1.5 x = 12). Für gewöhnlich treibt er nach der Arbeit noch eine Stunde Sport (2,0 x 1 = 2,0). Die restlichen sieben Stunden des Tages verbringt er mit dem Weg von und zur Arbeit, Einkaufen, Haushalt und dem Bespaßen seiner zwei Kinder (1.6 x 7 = 11,2). In Summe macht das für 24 Stunden 32,8 und somit einen täglichen PAL von 1,36 (32,8 / 24).

Um nun den Leistungsumsatz auszurechnen, müssen Grundumsatz und PAL-Faktor kombiniert werden. Die Formel dazu lautet: Leistungsumsatz = Grundumsatz x (PAL-Faktor – 1)

Beispiel: Der tägliche Grundumsatz von Marc liegt bei 1573,6 kcal. Sein PAL-Faktor pro Tag mit Sport ist 1,36. Laut der Formel ergibt sich ein Leistungsumsatz von 566 kcal pro Tag. Sein gesamter Kalorien-Tagesbedarf (mit Sport) beläuft sich also auf 2139,6 kcal.

Tagesbedarf Kalorien

Um nun sein Ziel zu erreichen und ein paar Kilo abzunehmen, sollte Marc pro Tag weniger Kalorien zu sich nehmen als sein Körper verbraucht. Als Faustregel gilt hier, dass das Defizit zwischen 200 und 500 kcal betragen sollte. Auf keinen Fall ist es empfehlenswert, weniger Energie als den Grundumsatz zu sich zu nehmen. Dies würde zu Folge haben, dass der Körper sich in einer Notsituation sieht und seinen Stoffwechsel herunterfährt. Was wiederum einen geringeren Grundumsatz bedeutet und man wieder leichter zunimmt. Unserem Beispiel zufolge sollte Marc also täglich zwischen 1939,6 und 1639,9 kcal aufnehmen, um erfolgreich abzunehmen.

Gut zu wissen: Um ein Kilogramm reines Körperfett abzuspecken, muss man 7000 kcal einsparen.

Hier geht’s zum praktischen Online-Kalorienbedarfsrechner.

Kalorienbedarf: Frau

Frauen haben einen geringeren Grundumsatz als Männer. Dies ist zum einen Körpergröße und Gewicht, aber vor allem auch der geringeren Muskelmasse zu verdanken. Muskeln verbrennen auch in Ruhe mehr Kalorien als Fett. In Schwangerschaft und Stillzeit ist der tägliche Grundbedarf von Frauen allerdings erhöht. Während der Schwangerschaft ist der Bedarf um ca. 255 Kcal täglich erhöht. In der Stillzeit können es sogar bis zu 500 kcal mehr sein.

Kalorientabelle: Lebensmittel auf einen Blick

Unsere Nahrung liefert uns nicht nur wichtige Nährstoffe, sondern versorgt uns vor allem mit der nötigen Energie. Dabei ist die Kalorien-Dichte der Lebensmittel sehr unterschiedlich: Gemüse und Obst liefern in der Regel wenig, während Getreide, Fette und Öle uns mehr Kalorien bringen. Um sich gesund und ausgewogen zu ernähren, sollte der Speiseplan so bunt wie möglich zusammengestellt werden. Hier geht’s zur übersichtlichen Kalorientabelle.

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